Pelvik taban, leğen kemiğinin tabanını hamak gibi kapatan kas grubudur. Mesaneyi, rahmi ve bağırsağın son kısmını taşır.
Gebelik, doğum, menopoz, kronik kabızlık ve fazla kilo bu kasları zayıflatır. Sonuç genellikle şu şekilde ortaya çıkar: öksürünce veya hapşırınca idrar kaçırma.
Doğru Kası Bulmak
Kegel’in işe yaramamasının bir numaralı nedeni yanlış kası çalıştırmaktır. Birçok kadın farkında olmadan karın, kalça veya uyluk kaslarını sıkar.
Doğru kası bulmak için: idrarınızı tutuyormuş gibi yukarı ve içeri doğru bir çekme hareketi yapın. Karnınız, kalçanız ve bacaklarınız hareketsiz kalmalı, nefesinizi tutmamalısınız.
Not: bu hareketi tespit için idrar yaparken bir kez deneyebilirsiniz, ancak düzenli olarak idrar akışını kesmek mesane sağlığına zarar verir.
Temel Program
| Aşama | Uygulama |
|---|---|
| Kasılma | 3-5 saniye tut |
| Gevşeme | Aynı süre kadar tamamen bırak |
| Tekrar | 10 kez |
| Set | Günde 3 set |
| Süre | İlk sonuçlar için en az 8-12 hafta |
Gevşeme kısmı en az kasılma kadar önemlidir. Sürekli kasılı bir pelvik taban da sorun yaratır — ağrı ve ilişkide rahatsızlık bunun işaretidir.
Sık Yapılan Hatalar
- Nefes tutmak
- Karın ve kalçayı birlikte sıkmak
- Aşağı doğru ıkınmak (doğru hareket yukarı çekmedir)
- Günde yüzlerce tekrar yapıp kasları yormak
- Birkaç hafta sonra sonuç göremeyip bırakmak
Kimler İçin Faydalı?
- Öksürme, hapşırma veya egzersizde idrar kaçıranlar
- Gebeler ve doğum sonrası dönemdekiler
- Menopoz sonrası dönemdekiler
- Ani idrar sıkışması yaşayanlar
- Sarkma hissi tarifleyenler
Doğum sonrası başlamak için genellikle lohusalık kontrolünde hekimden onay alınır.
Ne Zaman Hekime Gitmelisiniz?
- Doğru kası bulduğunuzdan emin olamıyorsanız
- 3 ay düzenli çalışmaya rağmen değişiklik yoksa
- Vajinada dolgunluk veya aşağı doğru baskı hissediyorsanız
- Pelvik bölgede ağrı varsa
- İlişkide ağrı yaşıyorsanız
- Dışkı tutmada zorluk varsa
Pelvik taban fizyoterapisti eşliğinde çalışmak, tek başına yapılan egzersizden belirgin şekilde daha iyi sonuç verir.
Sık Sorulan Sorular
Ne zaman sonuç alırım?
Düzenli çalışmayla ilk fark genellikle 6-8 haftada hissedilir, belirgin iyileşme 3-6 ayı bulur.
Nerede yapabilirim?
Oturarak, ayakta veya uzanarak her yerde yapılabilir. Başlangıçta sırtüstü uzanmak doğru kası hissetmeyi kolaylaştırır.
Gebelikte yapılır mı?
Riskli bir durum yoksa gebelikte genellikle önerilir. Kendi durumunuz için hekiminize danışın.
Vajinal ağırlık veya cihaz gerekli mi?
Çoğu kişi için gerekli değildir. Bu araçlar ancak doğru teknik yerleştikten sonra ve uzman önerisiyle kullanılmalıdır.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, hekim muayenesinin yerine geçmez.
