Uyku ile hormonal denge çift yönlü çalışır: uyku eksikliği hormonları etkiler, hormonal değişimler de uykuyu bozar. Kadınlarda bu döngü adet döngüsü, gebelik ve menopoz dönemlerinde daha belirgindir.
Araştırmalar kadınların uykusuzluk şikâyetini erkeklere göre daha sık bildirdiğini gösteriyor.
Döngü boyunca uyku
| Dönem | Uykuya etkisi |
|---|---|
| Adet öncesi | Uykuya dalmada zorluk, bölünme |
| Adet dönemi | Ağrı ve rahatsızlık kaynaklı bölünme |
| Yumurtlama sonrası | Vücut ısısı artışı, ısı hassasiyeti |
| Gebelik | Sık idrar, pozisyon zorluğu |
| Menopoz | Gece terlemesi, erken uyanma |
Stres ve uyku döngüsü
Stres kortizol seviyesini yükseltir. Yüksek kortizol uykuya geçişi zorlaştırır ve uyku kalitesini düşürür.
Kötü uyku da ertesi gün stres toleransını azaltır. Bu, kendini besleyen bir döngüdür.
Uzun süreli yüksek stres adet düzenini de etkileyebilir.
Uyku hijyeni
- Sabit saat: Hafta sonu dahil aynı saatte yatıp kalkın
- Karanlık oda: Işık melatonin üretimini baskılar
- Serin ortam: 18-20 derece çoğu kişi için uygundur
- Ekran: Yatmadan 1 saat önce bırakın
- Kafein: Öğleden sonra kesin
- Alkol: Uykuya daldırır ama kaliteyi düşürür
- Hareket: Gün içinde evet, yatmadan hemen önce hayır
- Yatak: Sadece uyku için kullanın
Uyanık kalıyorsanız
20 dakikadan uzun süre uyuyamıyorsanız yataktan kalkın. Loş ışıkta sakin bir şey yapın, uykunuz gelince dönün.
Yatakta uyumaya çalışarak geçirilen zaman kaygıyı artırır ve yatağı uykusuzlukla ilişkilendirir.
Saate bakmayın. Saat kontrolü uyanıklığı besler.
Ne zaman hekime başvurmalı?
- Uykusuzluk 3 haftadan uzun sürüyorsa
- Gündüz işlevselliğinizi etkiliyorsa
- Horlama ve nefes durması bildiriliyorsa
- Gece terlemesi uykuyu bölüyorsa
- Sürekli yorgunluk hissediyorsanız
- Duygu durumunuzda değişim varsa
Uyku ilacı kullanımına kendi kararınızla başlamayın. Bağımlılık ve yan etki riski vardır.
